딱딱한 껍질 속 영양 덩어리, 견과류

명절에 빠지지 않는 음식 중 하나인 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 노화예방, 항암효과, 심장질환, 치매 예방, 피부관리, 학습능력 향상 등에 좋은 자연산 약이다. 술안주쯤으로만 여기던 견과류가 딱딱한 껍질 속 영양 덩어리가 될 수 밖에 없는 이유에 대해 알아본다.

심장질환에 좋아 돌연사 예방
견과류에 함유된 지방은 심장관련 원인에서 비롯된 돌연사 위험을 낮춘다. 미국 하버드 보건대에서 의사 2만1천명을 대상으로 조사했는데, 20%는 견과류를 거의 먹지 않았고, 25%는 한주에 1회 약 30g가량 섭취했으며, 15%는 한주에 2~4회, 6%는 한주에 5회이상 견과류를 섭취했다. 조사 결과 매주 2회 이상 견과류를 먹은 사람은 그 이하로 먹은 사람에 비해 심박마비로 인한 돌연사 위험이 47%가량 낮았다. 특히 호두에 많은 알파 리놀렌산은 심박이상을 막고, 이미 심장마비로 고통 받은 사람들도 심장 돌연사 위험을 떨어뜨린다.

학습능력 향상과 치매 예방
견과류에 함유된 비타민E와 불포화지방의 일종인 오메가3 지방은 뇌신경세포를 발달시키는 영양소다. 미국의학협회지에 발표된 논문에 따르면 비타민E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았다. 그만큼 견과류는 노인의 치매 예방뿐만 아니라 아이의 학습능력 향상을 위해서도 많이 추천되는 음식이다.

콜레스테롤과 동맥경화
육류 등에 포함된 세포막이나 혈관 벽을 딱딱하게 하는 포화지방산과 달리 견과류에 함유된 리놀렌산 같은 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 도와주고 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아준다. 이로 인해 고지혈증, 동맥경화증을 예방하고 혈액순환을 원활하게 한다. 견과류 70%가 불포화 지방으로 구성돼 있다. 미국의학협회지에 발표된 연구결과에 따르면 아몬드와 더불어 콩, 식이섬유, 식물스테롤 등 심장 건강에 좋은 식품들로 식단을 구성했더니 첫 2주간 나쁜 콜레스테롤 수치가 약 31% 떨어졌다. 즉, 고지혈증 치료제를 복욕한 환자와 콜레스테롤 수치가 떨어진 폭이 비슷한 것이다.

다이어트와 피부관리
견과류에는 육류의 동물성 단백질만큼 아미노산 조성이 좋은 식물성 단백질이 포함돼 있다. 따라서 단백질 섭취가 절대적으로 부족한 채식주의자에게 좋고, 지방과 식이섬유로 포만감을 쉬게 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 좋다. 또한, 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민B군과 불포화지방산은 혈액순환을 원활하게 해 피부보호와 피부세포를 활성화시킨다. 뿐만 아니라 견과류에 들어있는 항산화물질은 노화방지에 효과가 있다.

견과류 어떻게 먹을까?

견과류는 칼로리가 높아 과도한 섭취는 비만을 부른다. 따라서 몸 상태에 따라 알맞게 먹어야 하는데, 보통 호두 1~2, 땅콩 20~30, 아몬드 20~30개 정도를 일주일에 3~5회 먹는 것이 가장 좋다.

견과류의 특성

호두 오메가3 지방이 풍부해 뇌의 활동을 돕고, 비타민A, B군은 피부건조를 막아준다.
아몬드 비타민E와 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 뇌세포 발달에도 좋다.
잣 풍부한 마그네슘이 심장혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러들어 심장박동에 이상이 생기는 것을 막아주고, 철분은 빈혈치료, 예방 효과가 있다.
땅콩 단백질이 풍부해 근육 형성을 도와주고, 올레인산, 리놀렌산은 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화증을 예방해준다.
피스타치오 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환 예방 효과가 있다.